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足腰を鍛える

元気な高齢者は足腰が丈夫

足腰が弱ってくると、歩くことや転倒への不安から外出を控えがちになります。このような悪循環に陥ると身体機能はますます低下してしまいます。
 元気な高齢者に共通していることは足腰が丈夫なことです。身体機能には「使えば発達し、使わなければ衰退する」という原則があります。特に高齢者では、日頃の運動量によりその影響が顕著に現れることから、足腰を積極的に使い、その機能を保つことが大切です。足腰の衰弱から活動範囲が狭くなることのないよう、無理なく継続できる運動を習慣の一つとして取り入れてみましょう。


ウォーキング・ステップエクササイズ

高齢者が安全で効果的なウォーキングを行うためには、以下のようなウォーキング方法を身に付けることが大切です。
■ 目線は10メートルほど先を見るように心がけることで、自然と背筋が伸び、視野も広がります。
■ 膝を伸ばしましょう。軸足の膝をしっかり伸ばすと腰の位置が高くなり。無理なく歩幅が広がります。
■ 足はかかとから地面に着地すると転倒しにくくなります。かかとから着き、つま先でけり出すようにしましょう。
■ 呼吸はウォーキングの動きに合わせて「吸う吸う」「吐く吐く」のリズムで。
■ 速さはあまり無理をせず、自分に合った速度で行いましょう。少し汗ばむ程度に、個人差もありますが、一般的には20~30分位の時間が適切でしょう。
 ステップエクササイズは、階段の昇り降りのような動きをして足腰を鍛える運動です。高さ10cm~30cm程度の専用のステップ台を使用することをお勧めしますが、器具がない場合は、家の中の階段や段差などを利用しましょう。
 運動の方法は1・2で台に昇り、3・4で台から降りるように行います。降りる際は向きを変えずに、同じ前方を向いているように行います。また、先に上がっている足の方から降りるようにします。
 足腰への負担が偏らないように、上げる足を左右時々変えて、できれば左右同じだけ行うようにしましょう。


運動を継続的に行うために

特に高齢者が運動を継続するためには、次のような「効果がある」「安全である」「楽しい」の3条件が必要となります。
【効果的に行うために】
 自分に合った運動を、あまり無理をせず、自分が「楽」から「やや楽」と感じる強さ(ペース)で行うのが良いでしょう。心肺機能に効果をもたらすには20分以上が望ましいとされていますが、少しの時間でも行うことが大切です。
【安全に行うために】
 運動前には必ず体調チェックを忘れずに。いつもより血圧が高い、寝不足気味、めまいがするといった症状があるときは、勇気を持って中止しましょう。
 運動前は準備運動、運動中はこまめな水分補給と適度な休憩をとる、運動後はストレッチを行うことも大切です。
【楽しく行うために】
 一人で運動するよりも、ご近所の友人や健康教室などに参加している人と一緒に運動を楽しんで下さい。
歩数計やその日の運動内容を記録することで目標や自信につなげるのも良いでしょう。


Dr.池田義雄 健康長寿のための肥満・糖尿病セルフコントロール 健康ダイヤルとは 無料プレゼント 主な生活習慣病 予防・改善 リンク集