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健康長寿のための「肥満」・「糖尿病」セルフコントロール

健康ダイヤル2015

【監修】池田義雄(いけだよしお)

<プロフィール>
医学博士 昭和10年生まれ。長野県出身。
昭和36年東京慈恵会医科大学卒業。昭和59年同大第3内科助教授。
平成5年同大健康医学センター健康医学科教授。
平成12年同大退任後、タニタ体重科学研究所所長。
これまで、糖尿病、肥満、健康医学を中心に幅広く生活習慣病予防対策の推進や提言を行い、多くの実績がある。
現、社団法人日本生活習慣病予防協会理事長、タニタ体重科学研究所名誉所長、認定NPO法人セルフメディケーション推進協議会会長など役職多数。

1.「一無・二少・三多」のススメ

 メタボリックシンドロームの改善、また、メタボリックシンドロームを糖尿病、更には心血管病へと進展させないためには、日々、より良い生活習慣を心がけることが重要です。
 これら生活習慣病全般に向けた予防への提言は「一無・二少・三多」のライフスタイルです。
 「一無」とは、たばこをやめること、禁煙です。たばこの三悪、ニコチン・タール・一酸化炭素は血管障害や発がんに作用します。さらに、たばこによる害は自分だけでなく、受動喫煙により他者をも損傷させます。

 続く「二少」は、少食と少酒です。腹七、八分目の少食が肥満防止による健康体重の維持、血糖・脂質・血圧コントロール、各種消化器疾患やがん予防につながります。また、飲酒の過多は死亡リスクを高めます。肝臓病やアルコール依存症などの飲酒病を防ぐ上での飲酒量はアルコールで20g、これは日本酒に換算して一合、飲める人でもこの程度の少酒が望まれます。

 最後の「三多」とは、多動(積極的に運動をする)、多休(充分な休養・睡眠をとる)、多接(多くの人・事・物に接する)です。
 多動については、運動不足が顕著である今日、ウォーキングなどの動的運動と筋トレなどの静的運動、それに体操を組み合わせ、いつでも、どこでも、一人でも週4回以上の運動がお勧めです。特に高齢者では、サルコペニアの防止という視点からも筋肉組織の維持活性化に向けての筋トレが有用です。多休は十分な休養・快眠のススメです。これがストレス解消を促すもととなり、糖尿病の合併症リスクを下げます。さらに多くの人・事・物に接する多接を実践し、家族や隣人、知人と良好なコミュニケーションを図る、様々な事柄・物に興味を持ち創造的な生活を楽しむ姿勢が大切です。

 これらは肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症のいずれにおいても基本の予防法となります。慈恵医大新橋健診センターでは、人間ドック受診者を調査して、「一無、二少、三多」の実践数が多い人ほど「メタボ」として診断される頻度が少なくなっていることを明らかにしています。「一無・二少・三多」で生活習慣病の予防・改善を図りましょう。

2. 諸悪の根源は肥満

 過去長年にわたって人類は飢餓との戦い、痩せの克服に取り組んできました。それゆえ、肥満は豊かさの象徴でもありましたが、ここにきて世界各国で肥満による健康障害が突出するようになっています。その結果、栄養不足が顕著だったヒトの死因の大半を占めていた感染症が、豊かな食生活と衛生環境の改善により大幅に減少に至りました。そして、これに取って代わって、非感染症の疾患としての肥満特に内臓脂肪型肥満が誘導する糖尿病、高血圧、高脂血症が増加に転じ、動脈硬化による心臓病や脳卒中による死亡が大きな割合を占めるに至っています。メタボリックシンドロームも、「節約遺伝子」といわれる遺伝子群の関与のもと、過食、運動不足、大量飲酒、喫煙、過剰なストレスなどのライフスタイルこそが問題となります。

 反健康なライフスタイルが身体に最初にもたらす変化、それは体脂肪の過剰蓄積です。個々人においては20代前半、成長が停止した時点における体重、体脂肪に対して、その後に増えた体重は体脂肪そのものの増加であって、決して筋肉が増大したり、骨が太くなったりはしていません。20代前半と比較して体重が1割以上増加した場合の体脂肪過剰蓄積状態の影響は、個々人の体質に応じて様々な病的状態を引き起こすようになります。それがメタボリックシンドロームであり、これを誘導する主因が肥満(内臓脂肪型肥満)だということです。

 肥満の判定はBMI(体格指数)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)によってなされます。算出された数値で18.5未満は痩せ、25以上は肥満、そして両者の間は普通とされています。これまでのいろいろな調査研究で男女ともBMI22前後が最も病気にかかりにくく、健康で過ごせる可能性が高い状態だとされています。個々人の場合には、20代前半と比較して1割以上の体重増加が問題だということを先に述べましたが、BMIからみた明らかな危険域は25以上ということになります。
 一旦増加してしまった体脂肪を減らすことはなかなか容易ではありません。そこで、日頃から体重、体脂肪、腹囲を測定し、適正体重を維持するための食生活、運動への配慮が必要となります。

3. 更年期からの血糖コントロール

 日本人女性の閉経年齢は50歳前後ですが、閉経前後における最大の変化は女性ホルモン(エストロゲン)の減少です。このようなホルモン分泌の変化は糖尿病の発症や増悪にも大きな影響を及ぼすことが分かっています。よくみられる例は、肥満特に内臓脂肪型肥満と食後高血糖を主徴とするメタボリックシンドローム型糖尿病の発症です。閉経前の女性にはほとんど内臓脂肪の過剰蓄積を見ることはありません。肥満が認められているケースでも大多数は皮下脂肪型肥満で、これはメタボリックシンドロームを誘導するようなことはまずありません。

 すなわち女性の肥満(内臓脂肪型肥満)がらみの2型糖尿病(メタボ型糖尿病)はまさに更年期からだということができます。これの最初のサインは「食後高血糖」として捉えられます。血糖値からみた糖尿病の診断は①空腹時血糖値126mg/dL以上、②経口糖負荷試験(75gOGTT)2時間値200mg/dL以上、③随時血糖値200mg/dL以上によって行われています。しかし、実際にはこのような高血糖によって糖尿病が診断される時期よりも、もっと前(10~20年)から無自覚、無症状ながら軽度な血糖上昇が始まっていることが明らかにされています。そして、2型糖尿病の前段にある肥満・境界型がまさにこの時期に当たり、その後の流れは境界型から糖尿病へということになりますが、境界型の段階における特有ともいえる所見が食後高血糖なのです。

 食後高血糖がみられるようになる空腹時血糖値は、正常高値と呼ばれる100mg/dL以上からです。現在行われている40歳以上を対象にした特定健診は、このレベルを把握して予防を図ろうというものです。そこで特定健診でこの段階であることを指摘された人は、糖尿病の家族暦や肥満の程度を勘案しつつ医療機関で適切な診断を受けることをお勧めします。また、食後高血糖のセルフチェックについては血糖自己測定によって行うことが推奨されていますが、測定のためには穿刺採血の負担もあります。そこで、代替法として有用なのが食前・食後の尿糖測定(市販の尿糖計や試験紙)です。尿糖測定は血糖測定に置き換わるものではありませんが、尿糖を目安として間接的に血糖コントロールをすることができます。日々の生活の中で食後の尿糖測定を繰り返し、その結果を次の行動(食事・運動)に反映させることを続けることで、食後高血糖の改善とともに肥満の是正も図れるようになります。

4. メタボ改善とがん予防

 現在、わが国の死因のトップは悪性新生物(がん)です。次いで心疾患、肺炎、脳血管疾患が続きます。ここで特徴的なことは、近年では第3位に肺炎が入っていることです。肺炎による死亡者の90%以上が65歳以上の高齢者であるところから、現在のわが国の人口構成がいかに高齢化しているかがよく浮き彫りにされているという点です。
 そして、もう一つ考慮しておかねばならないのは、これらの方々の多くはその病的基盤に糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を有していたであろうということです。確かに直接の死因は肺炎であっても、その背景には認知症も含め、他疾患の介在は容易に推察されるところです。
 そしてさらに重要なのは、がんとメタボの関係です。特定のがんの発症にはメタボと同様にインスリン抵抗性が深く関わっているという事実の存在です。メタボは飽食と運動不足によりもたらされる肥満、特に内臓脂肪型肥満が誘導する病態だとして理解されています。これを逆説的に捉えると、肥満、特に内臓脂肪型肥満に至らしめない生活が、メタボを基盤とする生活習慣病の予防につながり、これががん予防にも結び付くということです。

 そこで国の施策として進めているのが特定健康診査で、異常が見つかった人には、特定保健指導が行われます。ここでは内臓脂肪型肥満にプラスして血圧、脂質、血糖値などに軽度な異常が重複してみられるケースについて、要因となる生活習慣を明らかにし、それを改めることでメタボへの進展を抑え、かつ、がん予防にも役立てるというのが基本的な対策になっています。メタボもがんもその基盤には大変似かよった生活習慣が存在しています。それは食生活、運動、休養、加えて喫煙と飲酒という嗜好面でも共通点があることは明らかです。そこで、メタボの予防・改善はもちろんのこと、がん予防にもつながる生活習慣を実践することが大切です。
〔日本人に推奨できる科学的根拠に基づくがん予防法〕(国立がん研究センターによる)

喫煙 たばこは吸わない。他人のたばこの煙を避ける。
飲酒 飲むなら、節度のある飲酒をする。
食事 偏らずバランスよくとる。
身体活動 日常生活を活動的に。
体形 成人期での体重を適正な範囲に。
感染 肝炎ウイルス感染検査と適切な措置を。機会があればピロリ菌感染検査を。

5. 糖尿病と認知症

 糖尿病では古くから4大合併症が知られています。それは細小血管障害としての網膜症、腎症、神経障害と大血管障害ですが(動脈硬化)ですが、これらに加えて昨今では「認知症」が第5の合併症として注目されてきています。そもそも認知症は高齢者に多くみられる病態ですが、糖尿病患者も加齢とともに増加していきます。

 さて、認知症は「アルツハイマー型」と「脳血管型」に大きく分けられます。高齢の糖尿病では、糖尿病ではない高齢者と比べて、どちらの認知症も約2倍多いことが知られています。認知症の発症率は、糖尿病の罹病期間が長いほど高く、細小血管障害としての腎症や脳動脈硬化などが進んでいる人ほどそのリスクが高いことが分かっています。さらに、認知症があると糖尿病になりやすいことも明らかになっています。
 その理由は、両者に共通したインスリン抵抗性にあります。わが国における代表的な疫学調査である「久山町研究」においても、糖尿病があると、そうでない人の2.05倍アルツハイマー型認知症にかかりやすいという結果が出ています。この研究では、研究開始から10~15年の間に死亡した135人の脳の病理学的な変化と、あらかじめ調べてあった血糖値や血中インスリン濃度などと照らし合わせた結果、「経口ブドウ糖負荷試験の2時間血糖値」が高い人や、血中インスリン濃度の高い「インスリン抵抗性」がみられる人ほど、アルツハイマー型認知症に特有な異常タンパク(βアミロイド)による「老人斑」の出現が多いことを明らかにしています。

 糖尿病も認知症もその初期にはほとんど自覚症状がありません。健康診断で血糖値が高めだと指摘されても、まだ心配することはないという対応だったり、物忘れがみられてきているのにもかかわらず、大したことはないと無視を決め込む人が多くみられます。しかし、肝要なのはこのような時点からの生活習慣の改善です。認知症予防という視点でも重要となるのは食生活、運動、禁煙です。そこでその対策は「一無(禁煙)、二少(少食、少酒)、三多(多動、多休、多接)」によることが求められます。これらを踏まえて、糖尿病も認知症も若い世代から、インスリン抵抗性を高めない肥満防止に重点を置いた日々の生活への配慮が強く望まれます。

6. 糖尿病対策のためのチェック

あなたの糖尿病リスクは? 2型糖尿病にかかりやすい条件(6点以上は要注意!)
1. 血縁者に糖尿病がいる(女性では妊娠糖尿病の既往あり) 3点
2. 20代前半に比べて体重が10%以上増加している 2点
3. 血縁者に肥満、動脈硬化(脳卒中、心臓病など)あり 1点
4. 砂糖や脂肪分を好んで食べる(過剰摂取) 1点
5. クルマが足代わり(運動不足) 1点
6. アルコールをよく飲む(常習的大量飲酒) 1点
7. ストレスが多い(せっかち、イライラ) 1点

1.血糖、尿糖、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)
 「糖尿病は予知して予防する病気」といわれます。予知のためには、上記に示した「かかりやすい条件」で6点以上は要注意です。これの該当者は血糖検査を欠かしてはなりません。糖尿病治療研究会(代表幹事:森 豊、名誉顧問:池田 義雄)は10月8日を「糖(10)をはかる(8)日」と定め、全ての成人に血糖検査を呼びかけています。
 通常の健康診断では空腹時の血糖検査が行われていますが、是非その数値を確認してください。空腹時血糖126mg/dL以上は糖尿病と診断されますが、問題は100mg/dL以上、126mg/dL未満の場合です。100mg/dLから110mg/dL未満は「正常高値」、110mg/dL以上は「空腹時高血糖」と区分され要注意です。この場合、食後2時間の尿糖検査でこれが陽性、あるいは食後の血糖検査で140mg/dL以上は糖尿病が強く疑われますが、詳しくは75g経口ブドウ糖負荷試験の結果によります。なお、過去1~3カ月間の平均的な血糖値に連動するHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)6.5%以上も明らかに糖尿病と診断されるレベルです。

2.体重、体格指数、腹囲、体脂肪率
 表に示す「かかりやすい条件」のうちの2番目にある肥満のチェックも欠かせません。体重と身長から算出する体格指数(BMI):体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)が25以上は肥満と判定されます。糖尿病の前段階でみられるメタボリックシンドロームの診断ポイントは腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上は要注意です。体脂肪についても留意します。

3.血圧、血液脂質(コレステロール、中性脂肪)
 糖尿病に合併しやすい高血圧、脂質異常症についてもチェックが必要です。これについても健康診断時の数値を注意してみておくようにしましょう。「糖尿病の怖さが合併症にあり」といわれますが、血糖高値の持続がもたらす特有な3大合併症(眼と腎臓と神経の障害)に加えて、血圧、血液脂質の異常は脳、心臓、下肢の動脈硬化に深くかかわることを認知しておくことが肝要です。
Dr.池田義雄 健康長寿のための肥満・糖尿病セルフコントロール 健康ダイヤルとは 無料プレゼント 主な生活習慣病 予防・改善 リンク集